Ashwagandha en Testosteron bij Mannen: Wat Zeggen de Klinische Studies?
Ja, ashwagandha verhoogt testosteron bij mannen, maar een stuk minder dan veel etiketten doen geloven. De meest geciteerde studie volgde 57 mannen acht weken lang tijdens een krachttrainingsprogramma. De groep die dagelijks 600 mg KSM-66-extract nam, won gemiddeld 96,2 ng/dL testosteron, tegenover 18,0 ng/dL in de placebogroep.
Het effect is echt en meetbaar; in de studies die een percentage noemen, ligt het rond 15 tot 17 procent. Dat is ver verwijderd van een hormoonbehandeling, en wie al met een hoge waarde begint, wint er vaak weinig bij.
Deze analyse is gebaseerd op gepubliceerd onderzoek naar het wortelextract van Withania somnifera, niet op persoonlijk gebruik. Je leest wat elke studie echt heeft gemeten, welke doseringen zijn getest, waarom KSM-66 en Sensoril niet uitwisselbaar zijn en wat er zit in de testosteronsupplementen die met ashwagandha adverteren.
Wat is ashwagandha en waarom wordt het met testosteron in verband gebracht?
Ashwagandha (Withania somnifera), ook wel Indiase ginseng of slaapbes genoemd, is een struik uit de nachtschadefamilie. De wortel wordt al eeuwen gebruikt in de ayurvedische geneeskunde. De werkzame stoffen die het meest worden genoemd zijn de withanoliden, steroïde lactonen waarop commerciële extracten worden gestandaardiseerd.
De plant hoort bij de adaptogenen: planten die de stressreactie van het lichaam zouden dempen. Daar zit ook de meest waarschijnlijke route naar testosteron.
Die route is indirect. Langdurig verhoogd cortisol remt de as die de testikels het signaal geeft om testosteron aan te maken.
In de studie van Chandrasekhar (2012) met 64 volwassenen met chronische stress daalde het serumcortisol in de groep die 60 dagen lang dagelijks 600 mg KSM-66 nam met ongeveer 28 procent, duidelijk meer dan onder placebo. Minder rem betekent meer ruimte voor de androgene as.
Hoe dat mechanisme stap voor stap verloopt en hoe je chronische stress herkent, lees je in onze gids over cortisol en testosteron bij mannen.
Een tweede hypothese leunt vooral op studies bij onvruchtbare mannen: een antioxiderend effect in het testisweefsel en een stijging van LH, het hypofysehormoon dat de testosteronaanmaak op gang zet. De gegevens bij mensen over deze route zijn dunner.
Wat de klinische studies bij mannen hebben gemeten
Vier studies leveren bijna al het bruikbare bewijs, en elk beantwoordt een andere vraag. Wie ze naast elkaar legt, blijft niet hangen in de krantenkop.
| Studie | Deelnemers | Extract en dagdosis | Duur | Hormonale uitkomst |
|---|---|---|---|---|
| Wankhede 2015 | 57 mannen, 18 tot 50 jaar, in krachttraining | KSM-66, 600 mg (actieve groep) | 8 weken | Testosteron +96,2 ng/dL (placebo +18,0) |
| Lopresti 2019 | Mannen met overgewicht, 40 tot 70 jaar, met lichte vermoeidheid | Extract met 21 mg withanolideglycosiden | 8 weken, cross-over | Testosteron +14,7 % en DHEA-S +18 % ten opzichte van placebo |
| Ambiye 2013 | 46 mannen met oligospermie | KSM-66, 675 mg | 90 dagen | Testosteron +17 %; zaadcelaantal +167 % |
| Ahmad 2010 | 75 onvruchtbare en 75 vruchtbare mannen | Wortelpoeder, 5 g | 3 maanden | Testosteron en LH gestegen; FSH en prolactine gedaald |
Wankhede wordt terecht het vaakst aangehaald: gerandomiseerd, dubbelblind en placebogecontroleerd. De deelnemers volgden wel een begeleid krachtprogramma. De uitkomst gaat dus over ashwagandha plus de halterbank, niet over ashwagandha alleen.
In dezelfde studie ging de KSM-66-groep bij het bankdrukken meer vooruit (46,0 kg tegenover 26,4 kg) en verloor ze meer lichaamsvet dan de placebogroep.
Voor mannen boven de 40 is Lopresti het meest leerzame onderzoek. Met een ander extract (Shoden, van blad en wortel) en zonder trainingsprogramma steeg het speekseltestosteron 14,7 procent meer dan onder placebo. Op vermoeidheid en seksuele vitaliteit week de actieve groep daarentegen niet duidelijk af van placebo.
Ambiye en Ahmad onderzochten onvruchtbare mannen die al met hormonale verstoringen begonnen. Hun cijfers zijn het indrukwekkendst en tegelijk het minst toepasbaar op een gezonde man van 35.
Waarom de ene man meer reageert dan de andere
De beginwaarde weegt het zwaarst. Een man van 45 met 350 ng/dL en twee jaar werkdruk heeft veel meer ruimte naar boven dan een sporter van 28 met 700 ng/dL die elke nacht acht uur slaapt.
De genoemde studies hebben hun resultaten niet uitgesplitst naar beginwaarde van testosteron. Deze lezing is dus een afleiding, geen aangetoonde bevinding. Ze past wel bij het feit dat de duidelijkste effecten optraden bij onvruchtbare of gestreste mannen.
De steekproeven zijn klein: geen van de vier studies heeft meer dan 75 deelnemers per groep. Meerdere KSM-66-studies werden bovendien gesteund door de fabrikant van het extract. Dat maakt de gegevens niet waardeloos, maar het is een goede reden om op onafhankelijke herhalingen te wachten voordat je van een vaststaand effect spreekt.
KSM-66 of Sensoril: twee extracten, twee profielen
“Ashwagandha” op een etiket zegt weinig. Het draait om welk plantendeel is geëxtraheerd, hoe het extract is gestandaardiseerd en of er studies bij mensen zijn met precies dat extract.
KSM-66 is een zuiver wortelextract, gestandaardiseerd op 5 procent withanoliden. Het werd gebruikt door Wankhede, Ambiye en Chandrasekhar, waardoor bijna alle gegevens over testosteron bij gezonde mannen erop betrekking hebben.
Sensoril combineert wortel en blad, met een withanolidegehalte rond 10 procent. Het onderzoek draait vooral om stress, angst en slaap; directe gegevens over testosteron zijn er nauwelijks.
De praktische consequentie is eenvoudig. Mik je op testosteron, dan kom je met een KSM-66-product in een dosis dicht bij de studies het dichtst bij wat is onderzocht. Zijn stress en slaap je eigenlijke probleem, dan is Sensoril logischer.
Dat extract zit in CortiSync, met 300 mg Sensoril per dagdosis, gecombineerd met L-theanine, rhodiola, citroenmelisse en tulsi. Een formule voor cortisol, niet voor testosteron.
Het extract uit de Lopresti-studie (Shoden) is een derde geval, met withanolideglycosiden uit blad en wortel. De resultaten ervan kun je niet optellen bij die van KSM-66 alsof het om hetzelfde product gaat.
Ashwagandha dosering voor testosteron bij mannen
De studies bewegen zich tussen 300 en 675 mg gestandaardiseerd extract per dag, bijna altijd verdeeld over twee innames en gedurende 8 tot 12 weken. Voor testosteron blijft de dagdosis van 600 mg KSM-66 uit de Wankhede-studie de maatstaf.
De 5 g bij Ahmad gaat over niet-geëxtraheerd wortelpoeder, een andere categorie. Veel fabrikanten rekenen hun extract om naar “gram wortelequivalent”. Het grotere getal zegt niets over de werkzaamheid.
Innemen bij een maaltijd vermindert maag-darmklachten, de meest voorkomende bijwerking. Omdat sommige mannen er slaperig van worden, is het verstandig de hoofddosis bij het avondeten te nemen.
Verwacht binnen 4 weken niets. Hormonale veranderingen werden gemeten na 8 weken of later. Over gebruik langer dan 3 maanden zijn geen betrouwbare gegevens, dus pauzes tussen kuren zijn een kwestie van voorzichtigheid, ook al heeft geen studie dat getest.
Ashwagandha en mannelijke vruchtbaarheid
Hier toont de literatuur haar hoogste cijfers. Bij de 46 mannen met oligospermie uit de Ambiye-studie (2013) steeg de zaadcelconcentratie in de groep met 675 mg KSM-66 per dag gedurende 90 dagen van 9,59 naar 25,61 miljoen per milliliter. Het ejaculaatvolume nam met 53 procent toe, de beweeglijkheid met 57 procent.
Ahmad (2010) vergeleek 75 onvruchtbare met 75 vruchtbare mannen. Na drie maanden met 5 g wortelpoeder per dag verbeterden bij de onvruchtbare mannen zaadcelaantal en beweeglijkheid, stegen testosteron en LH, en daalden de markers voor oxidatieve stress in het zaadvocht.
Twee eerlijke kanttekeningen: Ambiye was een pilotstudie, en geen van beide studies had het zwangerschapspercentage als hoofduitkomst, terwijl dat voor een stel het enige is dat telt.
Staat vruchtbaarheid voorop, dan behandelt onze gids om spermakwaliteit en beweeglijkheid te verbeteren de aanpak die op de zaadcellen zelf mikt in plaats van op testosteron.
Bijwerkingen van ashwagandha
Binnen de 8 tot 12 weken die de studies duurden, wordt ashwagandha goed verdragen. Maagklachten, dunne ontlasting, slaperigheid en af en toe hoofdpijn vormen het grootste deel van de klachten, in een vergelijkbare frequentie als onder placebo.
Het serieuze risico is zeldzaam, maar wel beschreven. Björnsson en collega’s (2020) beschreven vijf gevallen van leverschade die aan ashwagandha werden toegeschreven, uit IJsland en uit het Amerikaanse DILIN-netwerk. Geelzucht en jeuk verschenen 2 tot 12 weken na de start; bij vier patiënten normaliseerden de leverwaarden binnen 1 tot 5 maanden.
Donkere urine, een gelige huid of onverklaarbare jeuk over het hele lichaam: stop met het middel en laat je leverwaarden controleren.
Minder bekend is het effect op de schildklier, want de plant kan de schildklierhormonen verhogen. Bij een normaal werkende schildklier is dat zelden een probleem, maar bij een te snel werkende schildklier of onder levothyroxine kan het evenwicht kantelen.
Contra-indicaties: wie ashwagandha beter mijdt
Zodra er een aandoening of medicijn in het spel is, verandert het risicoprofiel volledig. Begin in deze gevallen niet op eigen houtje:
- Bekende leverziekte of regelmatig, fors alcoholgebruik.
- Schildklieraandoeningen, vooral een te snel werkende schildklier, of behandeling met schildklierhormoon.
- Auto-immuunziekten (reumatoïde artritis, lupus, multiple sclerose) of een immunosuppressieve behandeling, omdat de plant het immuunsysteem lijkt te activeren.
- Hormoongevoelige prostaatkanker of anti-androgene hormoontherapie: elke stof die testosteron moet verhogen, werkt de behandeling tegen.
- Kalmeringsmiddelen, antidepressiva, diabetesmedicatie of bloeddrukverlagers, vanwege mogelijke optellende effecten op slaap, bloedsuiker of bloeddruk.
Tijdens zwangerschap en borstvoeding is ashwagandha eveneens af te raden. Dat is relevant als de pot in een gedeelde keukenkast staat.
En als uitgesproken vermoeidheid, minder zin in seks of het uitblijven van ochtenderecties je naar ashwagandha hebben geleid, begin dan met een bloedtest: totaal en vrij testosteron, SHBG, LH en schildklierwaarden. Onze gids over andropauze bij mannen, symptomen en oplossingen helpt je inschatten welke waarden bij een arts horen in plaats van bij een supplement.
Losse ashwagandha of in een testosteronbooster
Ashwagandha als los supplement kopen en een booster kopen die het bevat, zijn twee verschillende keuzes. Veel boosters zetten het groot op de verpakking maar doseren het ver onder de studies, en andere bevatten het helemaal niet.
| Product | Bevat ashwagandha? | Hoeveelheid volgens etiket | Vergeleken met 600 mg bij Wankhede |
|---|---|---|---|
| Testosil | Ja, KSM-66 | 300 mg (het etiket stelt dit gelijk aan 3600 mg wortel) | De helft van de studiedosis |
| Performer 8 | Ja, KSM-66 | 750 mg | Boven de studiedosis |
| CortiSync | Ja, Sensoril | 300 mg | Ander extract, gericht op stress |
| Testodren | Nee | Alleen 500 mg Furosap (fenegriekextract) | Niet van toepassing |
| TestRX | Nee | D-asparaginezuur, fenegriek, zink, magnesium en vitamine D | Niet van toepassing |
Testosil kiest voor KSM-66, het best onderzochte extract, maar met 300 mg: precies de helft van wat de mannen bij Wankhede namen. De formule combineert het met 2000 mg D-asparaginezuur en andere ingrediënten, waarvan geen enkele zo stevig onderbouwd is als KSM-66 zelf.
Performer 8 is in dit rijtje het enige product boven de referentiedosis, met 750 mg KSM-66. Het is gericht op seksuele prestaties en levert per dagdosis ook 200 mg cafeïne. Houd daar rekening mee als je koffie drinkt of slecht slaapt.
Testodren kiest een andere route, met één capsule en 500 mg Furosap, een extract van fenegriekzaad. Onze analyse van TestRX beschrijft een formule met D-asparaginezuur, fenegriek, zink, magnesium en vitamine D zonder ashwagandha, handig als je het om een van de redenen hierboven wilt vermijden.
We ontvangen mogelijk een commissie als je via onze links koopt, zonder extra kosten voor jou. Aan onze analyse verandert dat niets.
KSM-66 vinden in een testosteronformule die elke milligram vermeldt, is geen vanzelfsprekendheid: de meeste merken verstoppen hun hoeveelheden achter een eigen mengsel. Testosil vermeldt zijn 300 mg KSM-66 op het etiket, ook al blijft dat onder de studiedosis. Bekijk de actuele prijs op de officiële website.
Bekijk Testosil op de officiële website →Waar je op let bij een ashwagandha-supplement
Voor je iets koopt, scheiden vier controlepunten een serieus product van marketing:
- Een benoemd, gestandaardiseerd extract. KSM-66 of Sensoril, met vermelding van het withanolidegehalte. “Ashwagandha 500 mg” zonder meer kan zwak geconcentreerd wortelpoeder zijn.
- Een vermelde hoeveelheid in plaats van een eigen mengsel. Weet je niet hoeveel milligram extract je binnenkrijgt, dan kun je niet vergelijken met de 600 mg uit de studies.
- De volledige dagdosis. Kijk uit hoeveel capsules een portie bestaat: een hoeveelheid voor vier capsules geldt niet per capsule.
- Stimulerende middelen in dezelfde formule. Cafeïne of yohimbine maken onduidelijk welk ingrediënt wat doet, en kunnen precies de slaap verslechteren die ashwagandha zou moeten verbeteren.
Het duidelijkste waarschuwingssignaal is de belofte dat je testosteron verdubbelt of dat een medische behandeling overbodig wordt. Geen enkele ashwagandha-studie ondersteunt iets in die richting.
Ons overzicht van de beste natuurlijke testosteron boosters legt dezelfde criteria aan, formule voor formule.
Ashwagandha, slaap en krachttraining: in welke volgorde?
De enige studie met een duidelijk testosteroneffect bij gezonde mannen combineerde ashwagandha met krachttraining. Wie de training overslaat, schrapt de helft van het protocol dat werkte.
Slaap weegt nog zwaarder. Een week met minder dan vijf uur per nacht verlaagt het testosteron overdag bij jonge mannen met 10 tot 15 procent, en geen adaptogeen compenseert dat tekort. De cijfers staan in onze gids over slaap en testosteron bij mannen.
De logische volgorde: 7 tot 8 uur slaap, 3 tot 4 krachtsessies per week, voldoende eiwit en weinig alcohol, en pas daarna een gestandaardiseerd extract gedurende 8 tot 12 weken. Hoe die basis in het dagelijks leven samenkomt, lees je in onze handleiding om testosteron natuurlijk te verhogen.
De stap die bijna iedereen overslaat, is meten. Zonder een beginwaarde voor totaal testosteron en een tweede na 10 tot 12 weken, telkens op hetzelfde ochtendtijdstip afgenomen, valt niet te zeggen of het extract bij jou iets heeft gedaan.
Verder lezen op deze site
Wil je KSM-66 binnen een complete formule bekijken, dan neemt onze beoordeling Testosil ervaringen ingrediënt voor ingrediënt een formule door die alle doseringen vermeldt, met de kanttekening dat ze op de helft van de studiehoeveelheid blijft. Performer 8 ervaringen analyseert de andere hoog gedoseerde KSM-66-optie, die eerder op seksuele prestaties mikt dan op testosteron.
Al onze onafhankelijke beoordelingen van supplementen voor mannen volgen dezelfde methode, etiket tegenover klinische studies, en staan verzameld op de homepage.
Veelgestelde vragen
Hoeveel mg ashwagandha moet ik dagelijks nemen voor testosteron?
De studies die testosteron hebben gemeten, gebruikten 300 tot 675 mg gestandaardiseerd extract per dag. In de referentiestudie van Wankhede (2015) nam de ashwagandhagroep 600 mg KSM-66, verdeeld over twee innames, gedurende 8 weken.
Onder 300 mg per dag zijn er geen gegevens over een hormonaal effect. Niet-geëxtraheerd wortelpoeder is een ander product: Ahmad (2010) gebruikte daarvan 5 g per dag.
Hoe lang duurt het voordat ashwagandha testosteron verhoogt?
In de studies bij gezonde mannen werden veranderingen na 8 weken gemeten, in de vruchtbaarheidsstudies na 90 dagen. Binnen 4 weken hoef je niets meetbaars te verwachten.
Laat een bloedafname na 12 weken geen verschil met je beginwaarde zien, dan is het redelijk om te concluderen dat het extract bij jou niet werkt.
Kan ashwagandha testosteronsupplementen vervangen?
Ze zijn niet gelijkwaardig en sluiten elkaar ook niet uit. Ashwagandha is één werkzame stof met een bescheiden effect, rond 15 tot 17 procent in de studies die het als percentage rapporteren. Testosteronboosters zijn formules die soms ashwagandha bevatten en soms niet.
Testosil bevat 300 mg KSM-66, Performer 8 bevat 750 mg, Testodren en TestRX bevatten geen ashwagandha. Geen van alle vervangt een door een arts voorgeschreven hormoonbehandeling bij hypogonadisme.
Wat is het verschil tussen KSM-66 en Sensoril?
KSM-66 is een zuiver wortelextract, gestandaardiseerd op 5 procent withanoliden, en de meeste studies naar testosteron en mannelijke vruchtbaarheid gebruikten dit extract. Sensoril combineert wortel en blad met een hoger withanolidegehalte en is vooral onderzocht bij stress en slaap.
Gaat het je om testosteron, dan wijzen de beschikbare gegevens eerder richting KSM-66.
Is ashwagandha veilig voor alle mannen?
Nee. Gezonde mannen verdragen het goed gedurende 8 tot 12 weken; maag-darmklachten en slaperigheid komen het vaakst voor. Er zijn echter gevallen van leverschade beschreven, en de plant kan de schildklierwerking veranderen.
Overleg met een arts voordat je begint als je een lever-, schildklier- of auto-immuunziekte of prostaatkanker hebt, of als je kalmeringsmiddelen, antidepressiva, diabetesmedicatie of immunosuppressiva gebruikt.
Zoek je de hoogste KSM-66-dosis onder de formules die we hebben geanalyseerd, dan is de keuze klein: de meeste blijven onder de 600 mg uit de studies. Performer 8 vermeldt 750 mg KSM-66 per dagdosis, in een formule voor seksuele prestaties. Bekijk de actuele prijs op de officiële website.
Bekijk Performer 8 op de officiële website →Bronnen
-
Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609282/
-
Lopresti, A. L., Drummond, P. D., & Smith, S. J. (2019). A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. American Journal of Men’s Health, 13(2). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30854916/
-
Ambiye, V. R., Langade, D., Dongre, S., Aptikar, P., Kulkarni, M., & Dongre, A. (2013). Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013, 571420. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24371462/
-
Ahmad, M. K., Mahdi, A. A., Shukla, K. K., et al. (2010). Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. Fertility and Sterility, 94(3), 989-996. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19501822/
-
Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
-
Björnsson, H. K., Björnsson, E. S., Avula, B., et al. (2020). Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver International, 40(4), 825-829. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31991029/
-
Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA). Voedingssupplementen en kruidenpreparaten. https://www.nvwa.nl
-
Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA). https://www.efsa.europa.eu
Gerelateerde artikelen
- Beste Anti-Aging Supplementen voor Mannen: Analyse en Vergelijking
Vergelijking van de beste anti-aging supplementen voor mannen: GenF20 Plus, Provacyl, somatopauze, aminozuren en wetenschappelijke inzichten over vitaliteit.
- 5 Beste natuurlijke testosteron boosters: vergelijking op basis van onderzoek
Vergelijk de 5 beste natuurlijke testosteron boosters: Testodren, Testosil, TestRX, DIM 3X en Provacyl. Doseringen, studies, voor- en nadelen.
- 4 Beste Natuurlijke Erectiesupplementen: Vergelijking & Bewijs
Vergelijking van de 4 beste natuurlijke erectiesupplementen: Performer 8, VigRX Plus, Erectin en VigRX Oil. Doseringen, klinische proeven en grenzen.
- Beste supplementen voor libido bij de man: wat het onderzoek zegt
Laag libido bij mannen komt vaker door medicatie, slaaptekort en stress dan door een tekort. Welke supplementen menselijk onderzoek achter zich hebben.
- Beste Supplementen Voor Mannelijke Vruchtbaarheid en Spermavolume (Vergelijking)
Op zoek naar de beste supplementen voor mannelijke vruchtbaarheid en spermavolume? Vergelijk Semenax, Volume Pills, Fertility Factor 5 en SemenHance.
Redactie van Mannen Supplementen
Redactie gespecialiseerd in mannengezondheid en suppletie